التدريب hiit

تعريف hiit :

يشير مصطلح HIIT إلى جميع التدريبات التي تجمع بين فترات قصيرة من الجهد البدني العالي مع فترات راحة قصيرة تتكرر عدة مرات.

تتكون فترة الجهد عمومًا من تمرين واحد وتكون فترات الراحة بمثابة استرداد لنفس أو الانتقال الى التمرين التالي ، ويمكن أن تكون الأخيرة فترات من العمل المعتدل.

مثال: اركض بسرعة لمدة 30 ثانية (جهد) وامش لمدة دقيقة (راحة)

أساليب التمرين hiit :

- بينما لا توجد صيغة HIIT واحدة لفترات العمل والراحة ، إلا أن هناك العديد من البروتوكولات المقننة مثل ، على سبيل المثال ، طريقة Tabata.
( طريقة تاباتا هي تمرين مدته 4 دقائق ويتكون من 8 دورات كل منها 20 ثانية من الجهد المكثف و 10 ثوان من الراحة).
- الطريقة الصغيرة عبارة عن تمرين لمدة 18 أو 27 دقيقة يتكون من 8 أو 12 دورة من 60 ثانية من الجهد المستمر و 75 ثانية من الراحة.
- بروتوكول 8/12 عبارة عن تدريب لمدة 20 دقيقة يتكون من 60 دورة من 8 ثوانٍ من الجري السريع و 12 ثانية من الراحة.
نظرًا لأن أوقات الجهد التي يجب تحقيقها بأقصى كثافة يمكن للممارس القيام بها ، فهي بالضرورة قصيرة.

كما أنها تختلف حسب مستوى الحالة الجسدية لكل منها.
مدة التمرين Hiit
عادة ما يستمر تمرين HIIT الفعالة أقل من 30 دقيقة وغالبا ما ينطوي 20/10 أو 30/10 بين فترات العمل وفترات الراحة

أنا شخصياً نادراً ما أتجاوز 30 ثانية من العمل لأنها تكون قوية على حسب اختيارك لتمارين فتستنزف طاقة كبيرة .

فوائد hiit

توفر تمارين hiit نفس الفوائد الصحية مثل تدريبات التحمل (المعروفة باسم تدريبات القلب) ولكن في فترة أقصر بكثير.

قارنت دراسة علمية أُجريت عام 2014 آثار جلسات التحمل الطويلة لدى الأشخاص المستقرين لمدة 12 أسبوعًا مع تأثيرات الجلسات القصيرة من Hiit

النتيجة :

دقيقة واحدة من التمرين المكثف (3 مرات 20 ثانية) توفر نفس الفوائد الصحية مثل 45 دقيقة من التحمل (ممارسة القلب المعتدلة).

دون الخوض في تفاصيل بروتوكول التدريب ، استمرت جلسة HIIT الكاملة 10 دقائق فقط (بما في ذلك الإحماء والتعافي).

وعلى الرغم من انخفاض وقت التدريب 5 مرات (80٪ أقل من الوقت الذي يقضيه)، كانت الفوائد الصحية مماثلة.

وقد قامت دراسات علمية أخرى بقياس فعالية HIIT ووجدت الفوائد الصحية لهيت:

9 مرات أكبر فقدان الدهون تحت الجلد مقارنة مع القلب – تقاس على طيات الجلد (البطن, العضلة ذات الرأسين, ثلاثي الرؤوس, الكتف, الحوض والعجول)

17٪ انخفاض في الدهون الحوشية دون تغيير غذائي (الدهون في البطن التي تعزز الأمراض المحيطة بالأعضاء الداخلية)

يعزز حقا فقدان الوزن ويقلل من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة كتلة الدهون

انخفاض مقاومة الأنسولين (مقاومة الأنسولين)، أحد الأسباب الرئيسية لمرض السكري من النوع 2 والسمنة (الصغار أو كبار السن)

تأثير ما بعد الحرق

إنه اسم التأثير الناتج على الجسم من الاستهلاك المفرط للأكسجين (EPOC) بعد النشاط البدني الشاق.

ببساطة : لكي يعود الجسم إلى حالته الأصلية قبل التمرين ، فإنه يستخدم المزيد من الطاقة ولا يزال ينفق سعرات حرارية إضافية (6-15٪ أكثر مما لو لم تمارس الرياضة).

كلما زادت كثافة التدريب ، زاد إنفاق الطاقة بعد الجهد (خاصة في أول ساعة ونصف بعد التدريب) ، كانت الفروق بين أساليب التدريب (cardio او hiit) صغيرة.