تمارين المبتدئين

أفضل تمارين التراي (ترايسبس):

عضلة التراي عبارة عن ثلاثة رؤوس. و تشكل ثلثي 2|3  من حجم الذراع.

مرجخة خلفية بالبار مائل لأسفل—-92%

كما هو واضح في الصورة , هذا التمرين مختلف عن الSkull Crusher الذي يتم نزول البار الى اعلى الدماغ فقط.

سحب بالكابل V بار —- 90%

تمرين الغطس (ضغط التراي)—-87%

سحب كابل أعلى الرأس بالحبل —-85%

ضغط  تراي قبضة ضيقة على البنش—-72%

افضل تمارين الظهر (المجنص) Lats :

المجنص يعتبر من اكبر عضلات الظهر. و يعتبر “تعريض” المجنص هدف قوي لمعظم لاعبي كمال الاجسام.

سحب مجنص بالبار الحر—-93%

سحب مجنص بالدنبل—-91%

سحب مجنص بالطرمبة—-89%

سحب امامي بالبار العريض—-86%

أفضل تمارين الفخذ الأمامي:

سكوات او القرفصاء—-88%

مرجحة فخذ امامي جهاز—-86%

قرفصاء بالجهاز (هاك سكوات)—-78%

ضغط رجل جهاز—-76%

افضل تمارين الفخذ الخلفي:

مرجحة فخذ خلفي واقف—-82%

مرجحة فخذ خلفي—-71%

مرجحة فخذ خلفي قاعد—-58%

رفعة ميتة رومانية—-56%

أفضل تمارين السمانة :

تمرين رفعة الحمار (هو اسمه كدة Donkey Calves Raises) و—-80%

ضغط سمانة واقف رجل واحدة—-79%

ضغط سمانة واقف بالرجلين—-68%

ضغط سمانة جالس—-61%